Vous vous sentez stressé ? Anxieux ? Parfois un peu dépassé ?

Vous avez envie de retrouver la sérénité ? De vous sentir en paix ? Plus calme ?

Voici 6 clés pour vous sentir plus zen et plus sereine

 

  1.     Faites attention à votre alimentation

De nombreuses études ont mise en lumière le lien entre le corps et l’esprit et nous savons désormais que notre alimentation impacte notre santé physique mais également notre santé émotionnelle.

En effet, nous avons des neurones dans notre intestin, (autant que le cerveau d’un chien) et ces neurones communiquent directement avec notre cerveau en lui envoyant des informations via le système nerveux. Alors, quand notre intestin ne va pas bien, qu’il est irrité ou encombré à cause de notre alimentation, les informations qu’il envoie sont des signes de mal-être et de souffrance et notre cerveau réagit immédiatement en conséquence et génère des émotions négatives comme le stress, l’angoisse et l’anxiété. C’est la raison pour laquelle nous nous sentons parfois déprimée sans vraiment savoir pourquoi et alors qu’il n’y a aucune raison apparente ou que nous nous sentons stressé pour un rien.

Donc si nous mangeons des aliments difficiles à digérer, qui irritent l’intestin, qui provoquent de l’inflammation, cela va avoir non seulement des conséquences sur notre santé physique car, comme on le sait déjà, notre corps va devoir fournir un effort important pour pouvoir digérer, éliminer et calmer l’inflammation, ce qui entraînera une baisse de notre niveau d’énergie et un plus grand risque de tomber malade. Mais cela va également contribuer à notre mal-être émotionnel en générant du stress, de l’anxiété,  de la contrariété mais aussi de la lassitude et de la fatigue. Et malheureusement, notre mode d’alimentation actuel, les repas pris sur le pouce, les plats préparés, les fruits et légumes qui sont de plus en plus traités, etc… contribue à ce cercle vicieux.

En revanche, si nous faisons attention à notre alimentation et que mangeons des aliments alcalins, facilement assimilables cela aura un impact positif sur notre santé, notre énergie mais aussi sur notre état d’esprit et nos émotions. Aujourd’hui, certains pays comme l’Irlande traitent même la dépression en remplaçant les antidépresseurs par un régime alimentaire spécifique et des probiotiques.

Alors voici des aliments à privilégier :

  •       Les fruits et les légumes bios : ils contiennent beaucoup de fibres (qui nettoie l’intestin), de vitamines (qui veillent à notre bonne santé) et des prébiotiques (qui favorisent la prolifération des bonnes bactéries dans l’intestin et donc à sa santé globale)
  •       Des épices tels que le curcuma, le gingembre et la cannelle… qui sont anti-inflammatoires et bourrés d’antioxydants et qui vont calmer les éventuelles inflammation de votre système digestif.
  •       Des bons gras : notre intestin a besoin de bons gras, c’est-à-dire des acides gras essentiels que l’on trouve dans les noix, les graines de lins et de courges, les bonnes huiles de 1ère pression à froid et biologiques, dans les avocats et dans les poissons gras tels que les sardines et les maquereaux, etc… Ces bons gras sont anti-inflammatoires, ils nourrissent la muqueuse de l’intestin et permettent aux bonnes bactéries de s’implanter correctement et de faire leur travail.
  •       Des aliments fermentés tels que le kéfir d’eau, le kombucha, le miso, le tempeh ou les légumes lacto-fermentés (choucroutes, etc…) qui contiennent de nombreuses bactéries bénéfiques pour notre flore intestinale.
  •       Le chocolat noir à plus de 70% : car il stimule votre production de sérotonine, le neurotransmetteur de l’apaisement, du bien-être et de la préparation au sommeil.  La sérotonine, c’est ce qui vous permet de vous sentir zen, détendu mais aussi d’être moins sensible à la douleur… En bref, elle vous permet de vous sentir bien. Alors manger 1 ou 2 carrés de chocolat noir vous aide à la stimuler et à vous sentir bien mais attention toutefois à me pas en abuser car cela viendrait surcharger votre foie et serait contre-productif.
  1.     Transformez vos problèmes en projets

Quand nous rencontrons des problèmes ou des difficultés dans notre vie, nous avons tendance à rester focaliser dessus et à les ressasser en permanence. Et c’est la plus grand erreur que font la plupart des gens : ils réfléchissent beaucoup (voire trop) et consacrent la majeure partie de leur réflexion aux problèmes et aux difficultés. Du coup, cela les épuise émotionnellement, leur génère du stress et de l’anxiété.

Alors que si ils déplaçaient leur prisme, c’est-à-dire leur façon de voir les choses, ils pourraient éviter cette erreur et préserver leur sérénité.

Il faut donc voir nos problèmes sous un autre angle… celui des solutions.

En transformant vos problèmes et vos difficultés en plan d’action concret, en structurant votre réflexion en direction d’un résultat et d’une action à mener, vous vous tourner vers la solution, vers l’espoir et vers des émotions positives.

Je vous propose de faire l’exercice suivant :

  •       Écrivez dans les moindres détails ce qui vous préoccupe actuellement, c’est-à-dire votre plus gros problème que vous rencontrez actuellement et qui est comme une épine dans votre pied. Et j’insiste bien sur le faire de l’écrire car cela vous permet de clarifier votre pensée et votre problème. Par exemple : « …. »
  •       Ensuite écrivez l’issue favorable de ce problème. Autrement dit, que doit-il se passer pour que ce problème soit réglé ? Par exemple : « »
  •       Maintenant écrivez la première action nécessaire pour faire avancer les choses dans le bon sens. Est-ce que c’est un coup de téléphone à passer ? Un mail à envoyer ? Quelqu’un à consulter ? Chercher des informations pour vous aider ? Acheter quelque chose ? Avoir un tête à tête avec votre conjoint ou votre patron ? Quelle est la première action nécessaire pour faire avancer la situation ?
  •       Et passez à l’action !! Faites cette action le plus tôt possible et dès qu’elle est faite, continuez en vous demandant quelle est la prochaine action à faire pour continuer à faire avancer les choses, et ainsi de suite. En avançant pas à pas, les problèmes qui vous paraissaient au départ insurmontables deviennent tout à coup plus simples à gérer.

En gérant vos problèmes en mode projets, vous faites avancer les choses pas à pas, vous vous libérez de cette boucle incessante de pensées qui occupait votre esprit auparavant quand vous ressassiez vos problèmes, vous avez l’esprit plus clair. Et tout cela contribue à faire baisser votre niveau de stress et d’anxiété. En faisant cela, vous reprenez le pouvoir sur votre vie.

 

  1.     Méditer

De nombreuses études ont mis en évidence l’efficacité de la méditation dans la réduction du stress et de l’anxiété. Elle est d’ailleurs aujourd’hui largement utilisée dans la prise en charge de la souffrance psychologique et physique liée à l’anxiété et au stress mais aussi dans le traitement de certains cas de dépression. Mais comment agit-elle ?

  •       Tout d’abord, elle vous aide à calmer votre mental et à relativiser :

En effet, quand on est stressée et anxieux, des pensées négatives nous envahissent. Suivant un schéma de cercle vicieux, on les ressasse et on les rumine ce qui ne fait qu’augmenter leur pouvoir anxiogène. En revanche, quand on arrive à prendre du recul, on se rend compte bien souvent que les situations sont moins dramatiques qu’on ne l’imagine et on arrive plus facilement à relativiser. Mais pour cela, il faut arriver à prendre ce recul nécessaire et arriver à un certain détachement. Et la méditation vous aide à y parvenir

  •       Ensuite, elle agit favorablement sur votre physiologie :

En effet, lorsque vous méditez, votre corps relâche ses tensions et toute un série de mécanismes se mettent en marchent. Tout d’abord, votre niveau de cortisol, aussi appelé «hormone du stress», baisse, réduisant ainsi votre niveau de stress perçu et facilite le recours à des stratégies d’adaptation au stress. Ensuite, votre production de sérotonine, un neurotransmetteur impliqué dans le sentiment de plénitude et essentiel à la régulation de nos humeurs, augmente. Cela contribue à vous sentir plus serein et plus heureux.  Par ailleurs, au fil du temps, avec une pratique régulière, votre cerveau se modifie augmentant ainsi votre capacité de concentration. Vous êtes donc de plus en plus apte à rester connecter au moment présent et à maîtriser les pensées et les situations qui vous génèrent du stress.

Lorsqu’elle est pratiquée quotidiennement, la méditation est un puissant anti-stress. Les personnes qui ont intégré la méditation à leur vie quotidienne remarquent rapidement une amélioration globale de leur humeur, ainsi qu’une baisse du stress. Ils affirment se sentir plus sereins, en paix avec eux-mêmes et avec les autres… mais ce n’est pas tout  ! Les recherches actuelles ont les effets de la méditation vont bien plus loin. Voici quelques exemples :

– Un meilleur contrôle de la pression sanguine.

– Un ralentissement du vieillissement.

– Une baisse des symptômes chez les personnes souffrant de maladies gastro-intestinales (syndrome du colon irritable, maladie de Crohn, etc.).

– Une amélioration de la fonction cardiaque.

– Une amélioration des symptômes de certaines maladies cutanées (psoriasis, eczéma).

– Une manière efficace de soulager la douleur.

– Un renforcement du système immunitaire.

En conclusion : oui à la méditation!

Méditer pour se sentir plus calme et détendu au quotidien était déjà bien, mais méditer pour, en plus, réduire les risques de maladie et augmenter notre condition générale est encore mieux!

Si vous démarrez avec la méditation, voici un exercice simple pour commencer :

Installez-vous dans la position qui vous convient le mieux et fermez les yeux.

Scanner chaque partie de votre corps les unes après les autres en commençant par les pieds et en remontant au fur et à mesure. Pour chaque partie, observer si il y a des tensions et relâchez les.

Ensuite, concentrez-vous sur l’air que vous inspirez et expirez. Sentez l’air entrer et sortir. Déplacez votre concentration sur votre ventre et sentez le se gonfler et se dégonfler. Vous pouvez poser votre main dessus pour vous y aider.

A chaque expiration, imaginez que le stress sortir de votre corps.

Et à chaque inspiration, imaginez de l’énergie positive qui entre.

Répétez ainsi jusqu’à ce que vous vous sentiez prête à rouvrir les yeux.

 

  1.     Respirer

Quand on est stressé, on a tendance à respirer vite et superficiellement avec une respiration haute au niveau de la cage thoracique. Cela amplifie notre sensation de stress et contribue à faire augmenter notre taux de cortisol, qui comme nous l’avons déjà vu précédemment, est également appelée “hormone du stress” .

En travaillant votre respiration et en prenant le temps de respirer consciemment plusieurs fois par jour, vous obtiendrez des effets quasi immédiat et retrouverez plus facilement votre sérénité.

Idéalement, entourez-vous d’une ambiance calme et confortable pour être propice à une relaxation physique et psychique. Éteignez votre écran et mettez votre téléphone sur silencieux. Asseyez-vous, relâchez vos tensions et gardez le dos droit, les épaules détendues. Fermez les yeux, prenez une grande inspiration par le nez et comptez 5 secondes. Remplissez vos poumons d’air afin de soulever votre poitrine, puis expirez par la bouche pendant 5 autres secondes en rentrant le ventre jusqu’à ce qu’il soit vidé d’air.

Répétez 5 fois, ou aussi souvent que nécessaire.

Maintenant que vous êtes plus serein, vous pouvez reprendre vos activités quotidiennes !

Cette routine a pour avantage de réduire le stress, la pression et les fréquences cardiaques. Il est important de prendre le temps de respirer lorsque notre corps est en situation d’agitation. Les avantages de la respiration, c’est qu’il y a un effet directement positif sur le corps !

 

  1.     Faites du sport

Avez-vous déjà expérimenté cette sensation de bien-être à la fin d’une séance de sport ? Quand vous avez fait une bonne marche rapide ou un jogging ? Quand vous avez joué au tennis ou au basket par exemple ?

Et bien, c’est l’une des nombreuses conséquences positives de la pratique sportive. En effet, faire du sport permet d’activer de nombreux mécanismes dans notre corps qui nous aident à retrouver et à garder la sérénité.

Tout d’abord, le sport permet de relâcher nos tensions musculaires mais aussi notre cage thoracique. Comme nous l’avons déjà vu, bien souvent, quand nous sommes stressés, nous avons tendance à nous contracter et à respirer de manière courte avec une sensation d’oppression. Faire du sport d’endurance, nous force à relâcher ces tensions et à respirer de manière plus ample pour bien s’oxygéner. On se sent donc plus détendu.

Le sport nous permet également de nous vider la tête, autrement dit, d’oublier ses soucis pour se reconnecter à l’instant présent. C’est comme cela que les idées négatives qu’on a l’habitude de ruminer disparaissent peu à peu et que notre esprit se vide et s’apaise. Un sentiment de paix nous envahit alors.

Faire du sport permet également de booster nos hormones du bonheur et en particulier les endorphines, un neurotransmetteur dont la structure ressemble fortement à celle de la morphine. C’est elle qui nous permet de ressentir une sensation de bien être, faisant ainsi disparaître les symptômes de nos coups de blues. Ce sont les sports de cardio qui nous permettent d’en produire le plus. Mais, nous sécrétons également de la dopamine qui l’hormone du plaisir et de la vigilance. C’est grâce à elle que nous nous sentons moins fatigués et plus productifs.

Et pour optimiser les bienfaits de votre séance de sport, pratiquez le en nature. On va voir tout de suite pourquoi !

 

  1.     Être en contact régulièrement avec la nature

On s’en doutait déjà un peu pour l’avoir expérimenter : la nature nous fait du bien !

Et cela vient encore une fois d’être confirmé par un étude scientifique menée par des chercheurs de l’Université du Michigan. En effet, ils ont suivi une centaine de volontaires pendant huit semaines et leur ont demandé de passer quelques minutes par jour dans la nature. Ils avaient le choix entre un jardin, un parc ou une forêt… La seule contrainte qui leur a été imposée était de bannir le téléphone portable, les réseaux sociaux et la lecture.

Pendant ces huits semaines, le taux de cortisol des participants, l’hormone liée au stress, était mesuré via des prélèvements de salive à différents moments de la journée.

Et le résultat a été sans appel : les chercheurs ont constaté que le taux de cortisol baissait significativement dès 20 minutes passées au contact de la nature. Et pour les personnes qui passaient quotidiennement 20 à 30 minutes au contact de la nature, que ce soit en marchant ou tout simplement en restant assis, leur taux de cortisol était tombé à son niveau le plus bas !!

Alors que ce soit occasionnellement pour faire baisser votre niveau de stress à un instant T ou que ce soit de manière plus régulière pour retrouver la sérénité de manière durable, prendre des bain de nature est une excellente habitude à adopter !!!

Vous connaissez désormais 6 clés qui, si vous les appliquez régulièrement dans votre vie et que vous en faites des habitudes, vous permettront de retrouver la sérénité de manière durable.

C’est à vous de jouer et de mettre en application 😉